Kegel egzersizi nedir? Neden yapılır? İdrar kaçırma problemine iyi gelir mi?

    Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen Kegel egzersizi hem kadınların hem de erkelerin pelvik taban kaslarını güçlendirmek için uygulanan bir egzersizdir. Peki nedir bu kaslar? Neden önemlidir? Bu egzersizin faydaları nelerdir? Gelin beraber öğrenelim.

      Pelvik taban kasları mesane, rahim, rektum ve bağırsakları destekleyen kas gruplarıdır. Metabolik atıklarının vücuttan atılması gibi faaliyetlerde görev alan bu kaslar zayıfladığında özellikle idrar kaçırma gibi olumsuz durumlar gözlemlenebilir. Kadınlarda daha sık görülen enfeksiyonel durumlarla beraber bu kasların zayıf olması idrar kaçırma olarak karşılaşılan istenmeyen durumlara sebebiyet verir.

     Kegel egzersizi pelvik taban kaslarını güçlendirdiğinden idrar kaçırma gibi durumları atlatmanızda sizlere yardımcı olabilir. Bu program genelde kişiye özgü programlandığından denemeden önce doktorunuza danışmakta fayda vardır. Kadınlarda hamilelik, doğum ve yaşlanmaya bağlı olarak zayıflayan bu kasların güçlenmesi üzerine standart bir kegel egzersizi üzerine duracağız. Egzersize başlamadan mutlaka tuvalete çıkarak mesaneyi boşaltmak gerekmektedir. Kadınlar gün içerisinde aşırıya kaçmayan tekrarlar olmak üzere egzersizleri yapabilirler. Egzersiz; belirli kas gruplarının sıkılıp 3-5 saniye tutulması ve gevşemesi olarak gerçekleştirilmektedir. 

     Standart bir Kegel Egzersizi;

İlk egzersiz ön pelvik taban kaslarını hedefler.

• Kendiniz için rahat bir pozisyon bulun, oturabilir, yatabilir veya ayakta durabilirsiniz.

• Tuvalet sırasında idrarınızı kesmek istercesine kaslarınızı sıkın ve pelvik taban kaslarınız yukarı hızlı bir şekilde 10 kez çekin ve bırakın.

• Şimdi kaslarınızı aynı şekilde yukarı çekin ancak her tekrarda 5 saniye bırakmadan tutmayı deneyin. Yine 10 tekrar olarak gerçekleştirin. Bırakmadan 5 saniye tutmak zor gelebilir. Bunu başarmak birkaç hafta zaman alabilir.

İkinci egzersiz arka pelvik taban kaslarını hedefler.

• Tuvalet sırasında dışkınızın çıkmasını engellemek istercesine kaslarını sıkın ve yukarı doğru çekerek 10 tekrar yapın.

• Şimdi kaslarınızı aynı şekilde yukarı çekin ancak her tekrarda 5 saniye bırakmadan tutmayı deneyin. Yine 10 tekrar olarak gerçekleştirin.

      Bu egzersiz günlük olarak tekrarlanması halinde doğru oranda fayda sağlayacaktır. Kasların güçlenmesi için istikrarlı bir şekilde 3 ay yapılması faydalı olacaktır.     

      Dikkat etmek gerekir ki kasları hedefleyen bir egzersizde aşırıya kaçılmamalıdır aksi halde kaslarınıza zarar verebilirsiniz. Her egzersizi 10 tekrarı aşmadan ve günde 3 seferi geçmeyecek şekilde yapmanız doğru olacaktır. Sağlık çalışanlarına danışarak sizler için en uygun programı öğrenebilirsiniz.